Începe să alergi: fă primul pas  

Dacă te hotărăști să dedici 30 de minute pe zi alergării, încearcă să faci primul pas chiar în ziua respectivă. Cel târziu a doua zi, când încă ai suficientă motivație. Nu e nevoie să începi cu alergatul propriu-zis, o plimbare rapidă pe traseul planificat este perfect pentru început.

Este important să-ți programezi alergările în funcție de stilul tău de viață. Persoanele matinale se vor bucura de o alergare înainte de micul dejun, în timp ce cei care adoră să mai doarmă dimineața pot alerga seara, însă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Totodată, este bine să-ți adaptezi programul alimentar: alergarea pe stomacul gol te va epuiza rapid, iar dacă ai mâncat de curând, există riscul unor disconforturi. Cel mai bine este să alergi la 40-60 de minute după masă.

După o pregătire reușită, următorul pas este să înveți cum să alergi corect. Alergatul poate cauza accidentări, așa că este esențial să însușești mecanica mișcărilor. Îți recomand să urmărești videoclipuri instructive în care mișcările alergătorilor profesioniști sunt bine explicate:

• face pași confortabili, transferând greutatea pe picior doar după atingerea solului;
• mișcă brațele lin, paralel cu corpul, păstrând mâinile relaxate pentru mai multă eficiență;
• își înclină ușor corpul înainte, păstrând abdomenul ferm și umerii relaxați;
• aleargă fără grabă;
• poartă apă pentru hidratare oricând e necesar;
• folosește încălțăminte adecvată, care amortizează impactul și reduce riscurile pentru articulații.

Înainte de a începe să alergi, ar fi bine să investești într-o pereche de adidași, dacă nu ai deja. Nu încerca să alergi în încălțăminte nepotrivită, cum ar fi pantofi, sandale sau balerini – tălpile rigide ale acestora pot afecta articulațiile. Dacă folosești ghete, poți adăuga tălpi sportive speciale, dar, odată ce te obișnuiești cu alergarea, merită să îți procuri încălțăminte specială pentru distanțe lungi.

Îmbunătățirea rezistenței la alergare: concentrează-te pe distanță, nu pe viteză

Dezvoltarea rezistenței la alergare reprezintă o prioritate pentru oricine practică sportul recreativ. Oamenii au devenit cei mai buni vânători datorită capacității lor de a alerga încet, dar pe distanțe lungi, abilitate pe care niciun animal nu o are. Deși civilizația a simplificat obținerea hranei, această aptitudine naturală a rămas. Prin alergare, putem dezvolta acest dar înnăscut. Organismul îți va arăta cum să coordonezi mișcarea și respirația, dar este important să înveți și aspectele teoretice.

Principala diferență între alergătorii moderni și cei din trecut este musculatura nedezvoltată. În trecut, oamenii mergeau și alergau zilnic, iar corpul lor devenea natural mai puternic, fără antrenamente speciale. În prezent, mulți oameni întâmpină dificultăți din cauza lipsei de forță și rezistență, deoarece mușchii care nu sunt antrenați nu se dezvoltă. Din această cauză, primele alergări pot fi obositoare și frustrante dacă încerci să parcurgi distanțe lungi de la început. Soluția constă în creșterea treptată a rezistenței.

Alergarea este bine tolerată de organismul uman, deci începutul va fi relativ ușor. La primele antrenamente, este suficient să parcurgi un kilometru în ritm relaxat. Totodată, este esențial să-ți monitorizezi tehnica alergării, respirația și starea generală, pentru a înțelege reacțiile corpului. După ce stăpânești tehnica, începe să crești treptat distanța și durata antrenamentelor. După aproximativ 20 de minute, vei simți acea stare de euforie pentru care alergarea devine pasiune pentru mulți – mișcările devin fluide, iar creierul se relaxează complet. O respirație corectă va satura celulele cu oxigen, având beneficii pentru sănătate. Totuși, atingerea pragului de 20 de minute de alergare continuă poate fi o provocare.

Accelerarea procesului: creșterea rezistenței la alergat cu ajutorul peparatelor medicamentoase

Obstacolele în calea alergării pe distanțe lungi includ respirația incorectă, senzația de oboseală, tensiunea musculară și o inimă nepregătită pentru efort crescut. Perioada de adaptare poate fi mai ușoară datorită remediilor care îmbunătățesc rezistența, acestea fie accelerează recuperarea după antrenament, fie reglează metabolismul. Este esențial să te asiguri că protejezi inima de eventualele suprasolicitări la începutul antrenamentului.

Îmbunătățirea rezistenței la viteză în alergare: importanța acesteia și metode eficiente de a o atinge

Orice activitate sportivă necesită, în timp, creșterea treptată a intensității, deoarece corpul are capacitatea de a se adapta la orice provocare. La un moment dat, vei observa că timpul alocat alergărilor s-a terminat, dar dorința de a parcurge mai mult persistă. Aceasta este ocazia perfectă pentru a începe să îți dezvolți rezistența la viteză.

Mai mult, este bine să începi acest proces chiar mai devreme, când îți dorești să alergi distanțele cunoscute la un ritm mai rapid.

Câteva metode de a îmbunătăți rezistența la viteză în alergare:

• Alternarea vitezei și a ritmului obișnuit de alergare este benefică pentru inimă.  Intervalele ideale de accelerare ar trebui să fie de până la 4 minute, urmate de alergare într-un ritm obișnuit timp de 7-8 minute. Într-o sesiune, schimbă viteza de 5-6 ori și crește treptat durata perioadelor de accelerare.
• Creșterea forței de împingere – elementul care le permite sprinterilor să atingă viteze mari. Încearcă exerciții speciale precum alergarea cu călcâiele ridicate aproape de fesieri, săriturile sau exercițiile de tip „urcări săritoare.” Realizează-le în a doua jumătate a antrenamentului, după ce mușchii sunt bine încălziți.
• Încălzirea și stretchingul. Orice alergător știe că mușchii încălziți funcționează mai bine, după stretching riscul de accidentări este mult mai scăzut, iar performanța crește.

Este important să te concentrezi mai întâi pe perfecționarea tehnicii de alergare înainte de a începe să lucrezi la creșterea vitezei. Creșterea concomitentă a duratei și vitezei poate fi riscantă, chiar și cu ajutorul remediilor pentru îmbunătățirea rezistenței.