Cum să te antrenezi corect pentru a evita suprasolicitarea

Dacă te gândești să introduci activitatea fizică în viața ta, vara este momentul perfect pentru a începe. În loc să te închizi într-o sală de sport, poți profita de aerul liber: alergări matinale, yoga în parc, plimbări lungi, drumeții, role sau bicicletă – alege ce îți place cel mai mult și bucură-te de mișcare.

Totuși, dacă nu ai mai făcut sport până acum, este important să urmezi câteva reguli esențiale. Un efort prea mare de la început te poate face să renunți rapid sau, mai grav, îți poate afecta sănătatea. Ca să eviți astfel de situații, iată ce trebuie să știi:

1. Întotdeauna începe cu o încălzire

Este un sfat pe care îl auzim din copilărie, dar pe care mulți îl ignoră. Încălzirea nu este un detaliu nesemnificativ – ea pregătește mușchii și articulațiile pentru efort, îmbunătățește circulația și oxigenează corpul. Fără încălzire, crește riscul de accidentare, iar antrenamentul devine mai puțin eficient.
O încălzire corectă ar trebui să dureze cel puțin 6 minute și să cuprindă mișcări pentru tot corpul. Începe de sus în jos: rotește ușor gâtul, mișcă umerii, încălzește brațele, trunchiul și picioarele. Finalizează cu câteva rotații ale gleznelor și o alergare ușoară.
Și nu uita, la fel de importantă este și finisarea antrenamentului – câteva exerciții de stretching sau o alergare lejeră ajută mușchii să se relaxeze și respirația să revină la normal.

2. Crește intensitatea treptat

Când începi să faci sport, ai tendința să vrei rezultate rapide: să alergi 5 km în câteva zile sau să ai un abdomen sculptat într-o săptămână. Dar astfel de ambiții pot duce la suprasolicitare, accidentări sau febră musculară severă, care te va ține departe de sport zile întregi.
Secretul este răbdarea. Dacă alergi pentru prima dată, începe cu 500 m sau 1 km. După câteva antrenamente, crește distanța cu 100-200 m. În timp, vei ajunge la 5 km fără să simți că îți forțezi corpul.

3. Combină diferite tipuri de activități fizice

Fie că îți place să alergi, să ridici greutăți sau să faci yoga, este important să îți diversifici antrenamentele. Dacă repeți mereu aceleași exerciții, doar anumite grupe musculare vor fi solicitate, iar corpul se va obișnui cu rutina, ajungând într-un punct de stagnare.
Un sfat: combină antrenamentele cardio (alergare, bicicletă) cu exerciții de forță (gantere, flotări), dar și cu activități care îmbunătățesc flexibilitatea (yoga, stretching, înot). Astfel, corpul tău va deveni mai rezistent și mai armonios dezvoltat.

4. Ascultă-ți corpul

Dacă într-o zi simți că nu ai energie pentru antrenament, nu te forța. Exercițiile făcute din obligație, fără motivație sau într-o stare de oboseală, nu vor aduce rezultate. Mai mult, te poți suprasolicita și ajunge la epuizare.

Corpul are nevoie și de odihnă – lasă cel puțin o zi între antrenamente pentru refacere. Nu uita de somn, hidratare și o alimentație echilibrată. Ai nevoie de suficiente calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru ca organismul să se refacă și să îți ofere energia necesară pentru următoarea sesiune de mișcare.

Sportul trebuie să fie o plăcere, nu o corvoadă. Fă mișcare inteligent, cu răbdare și grijă pentru corpul tău – iar rezultatele nu vor întârzia să apară!