Sfaturi utile pentru pregătirea pentru maraton: 10, 21 și 42 km

Cum să te pregătești pentru cursa de 10 km

10 km este o distanță perfectă pentru începători. Pregătirea pentru maratonul de 10 km presupune disciplină, dar este realizabilă.
Sfaturi:

• Începe cu alergare și mers, alternând efortul.
• Antrenează-te de 3–4 ori pe săptămână, adăugând o zi pentru alergare lungă.
• Încălzirea și relaxarea sunt esențiale pentru a preveni accidentările.

Pregătirea pentru semimaraton – 21 km

Antrenamentul pentru semimaraton cere consistență și creșterea rezistenței.
Recomandări:

• Crește volumul alergărilor săptămânale cu maxim 10% pe săptămână.
• Include antrenamente de viteză și alergări lungi.
• Dormi suficient și menține hidratarea optimă.

Pregătirea pentru maraton – 42 km

Pregătirea pentru maratonul de 42 km este un proces mai complex.
Sfaturi:

• Aleargă de 4–6 ori pe săptămână, cu sesiuni lungi de 30–35 km.
• Testează alimentația în timpul alergării în faza de antrenament.
• Nu neglija recuperarea: stretching, odihnă, masaj.

Sfaturi generale pentru toate distanțele

• Include antrenamente complementare: înot, bicicletă, forță.
• Poartă pantofi comozi și testați. Nu folosi pantofi noi în ziua cursei.
• Fă tapering: reducerea intensității în ultimele 1–2 săptămâni.

Aleargă cu încredere, urmează planul și rezultatele nu vor întârzia!