Practicarea sportului fără a afecta sănătatea inimii

Imaginea unei persoane sănătoase și frumoase este strâns legată de un corp tonifiat, musculatură bine definită și lipsa excesului de greutate. Atât cei care trebuie să slăbească, cât și cei care doresc să crească masa musculară merg la centrele de fitness pentru a-și atinge obiectivele. În căutarea unor rezultate maxime, mulți aleg antrenamente cardio și de forță cu greutăți maxime permise. Cu toate acestea, un astfel de regim de antrenament poate fi periculos pentru o persoană nepregătită.

O persoană care s-a limitat timp de mulți ani doar la plimbări și exerciții ușoare se deosebește semnificativ de cei care se antrenează regulat de mult timp. Articulațiile, mușchii, sistemele respirator și cardiovascular nu pot trece brusc la un ritm de antrenament intens, iar creșterea bruscă a sarcinii poate duce la răni, oboseală excesivă, amețeli și leșinuri. Pentru a evita efectele negative, trebuie să intri treptat în ritmul exercițiilor. Scopul principal în prima etapă este regularitatea antrenamentelor.

Un antrenor personal, care ar putea crea un program de antrenament optim, nu este la îndemâna tuturor, iar mulți preferă să-și facă propriul plan de antrenament folosind videoclipuri instructive, mai ales că există multe recomandări pentru începători pe internet. Cu toate acestea, tocmai începătorii ignoră cel mai frecvent principiile fundamentale ale practicării sportului în siguranță: 

1. Pregătirea articulațiilor. Aceleași exerciții de gimnastică articulară pe care le făceai la ora de sport în școală. Câteva minute de rotiri lente ale umerilor, mâinilor, coatelor, șoldurilor și genunchilor sunt necesare pentru a întinde ligamentele – în caz contrar, riscul de întinderi și luxații crește semnificativ.
2. Încălzirea mușchilor. 10 minute pe banda de alergare sau bicicletă sunt necesare pentru a încălzi mușchii. Dacă sari peste acest pas, antrenamentul va fi mai puțin eficient, iar riscul de accidentare va crește.
3. Antrenamentul principal. Dacă este cardio – ritmul crește. Dacă este de forță – încep exercițiile. Tehnica fiecărui exercițiu trebuie învățată în prealabil sau roagă un coleg de sală sau un antrenor să-ți arate cum să le execuți corect.
4. Antrenament de forță: 72 de ore pentru recuperare. Principiul alternării efortului permite creșterea masei musculare mai rapid și mai eficient, în plus, antrenarea tuturor grupelor musculare într-o singură zi necesită mult timp. De aceea, este esențial să alternezi exercițiile, oferind mușchilor timp de recuperare și creând o siluetă mai bine conturată.
5. Încheierea antrenamentului. Persoanele neexperimentate omit adesea etapa finală a antrenamentului, însă aceasta este esențială pentru a ajuta corpul să revină la starea sa normală. În această etapă se includ exerciții de întindere a mușchilor lucrați, iar mișcările lente contribuie la relaxare și reduc disconfortul muscular. Poți găsi ghiduri video pentru această etapă sau poți învăța urmărind persoanele cu experiență din sală.

Timpul de antrenament și intensitatea acestuia trebuie crescute în funcție de propriile senzații: după un antrenament bun, ar trebui să te simți plăcut obosit și, dacă nu simți acest lucru, poți crește puțin ritmul sau amplitudinea mișcărilor data viitoare. Adaptarea la forma fizică sportivă durează câteva luni, și trebuie să faci acest lucru cu prudență, fără a forța procesul. Pentru ca antrenamentele intense să nu afecteze sistemul cardiovascular și pentru a crește rezistența, organismul are nevoie de un suport cu remedii care îmbunătățesc performanța fizică.

Suportul oferit organismului la momentul potrivit, împreună cu creșterea rațională a sarcinilor sportive vor evita complicațiile asupra inimii și vor accelera atingerea rezultatului dorit. Pe durata exercițiilor, nu te priva de lichide – apa este esențială în toate procesele metabolice, așa că hidratarea în timpul antrenamentelor este foarte importantă. De asemenea, nu combina sportul cu diete drastice, deoarece mușchii au nevoie de nutrienți pentru regenerare. Pentru scăderea în greutate este acceptabil un deficit zilnic de maxim 200 kcal și doar din carbohidrați. În caz contrar, nu vei avea suficientă energie pentru a te adapta la ritmul antrenamentelor.

Un antrenament rațional și progresiv îți va permite să îți atingi obiectivele sportive fără leziuni sau epuizare.